Voedingsvezels

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn bestanddelen van voornamelijk plantaardige voeding die niet of niet volledig in de dunne darm worden verteerd. Daardoor bereiken ze geheel of gedeeltelijk de dikke darm.

Van nature komen voedingsvezels voor in onder andere groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden.

Voedingsvezels vormen geen uniforme groep. Er bestaan verschillende soorten vezels met uiteenlopende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld verschillen in oplosbaarheid, fermenteerbaarheid en de mate waarin ze water kunnen opnemen.

Daarom zegt alleen het aantal gram vezels niet alles over de eigenschappen van een voedingsmiddel of vezelsupplement.

Wat gebeurt er met voedingsvezels in de darmen?

Een belangrijk verschil met veel andere voedingsstoffen is dat voedingsvezels niet volledig door onze eigen spijsverteringsenzymen in de dunne darm worden afgebroken.

Een deel komt daardoor in de dikke darm terecht. Daar kunnen bepaalde vezels door bacteriën worden gefermenteerd. Andere vezels worden veel minder of nauwelijks gefermenteerd en blijven grotendeels onderdeel van de darminhoud.

Welke route een vezel volgt, hangt onder andere af van het type vezel en zijn eigenschappen.

Dit verklaart waarom verschillende voedingsvezels in het maag-darmkanaal niet allemaal hetzelfde gedrag vertonen.

Oplosbare en onoplosbare voedingsvezels

Voedingsvezels worden vaak verdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels kunnen zich in water verspreiden of water opnemen. Sommige kunnen daarbij een gelachtige structuur vormen. Veel oplosbare vezels kunnen bovendien in verschillende mate door bacteriën in de dikke darm worden gefermenteerd.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en blijven doorgaans meer intact tijdens hun passage door het maag-darmkanaal.

Deze indeling is nuttig als eerste uitleg, maar is niet absoluut. De eigenschappen van vezels zijn complexer dan alleen ‘oplosbaar’ of ‘onoplosbaar’. Ook fermenteerbaarheid, viscositeit en waterbindend vermogen kunnen relevant zijn.

Wat betekent fermenteerbaar?

Wanneer een voedingsvezel fermenteerbaar is, betekent dit dat micro-organismen in de dikke darm deze kunnen omzetten.

Bij die fermentatie kunnen verschillende stoffen ontstaan, waaronder korteketenvetzuren, ook wel short-chain fatty acids of SCFA’s genoemd.

Bekende voorbeelden zijn acetaat, propionaat en butyraat.

Niet iedere voedingsvezel wordt echter in dezelfde mate of met dezelfde snelheid gefermenteerd. Ook daarom kunnen verschillende vezelbronnen andere eigenschappen hebben.

Wat zijn prebiotica?

De termen voedingsvezels en prebiotica worden regelmatig door elkaar gebruikt, maar betekenen niet precies hetzelfde.

Prebiotica zijn stoffen die door micro-organismen worden benut en daarmee een aantoonbaar effect hebben dat past binnen de wetenschappelijke definitie van een prebioticum.

Bepaalde voedingsvezels kunnen prebiotische eigenschappen hebben, maar niet iedere voedingsvezel is automatisch een prebioticum.

Op supplementen kun je bijvoorbeeld ingrediënten tegenkomen zoals inuline en verschillende fructanen of galacto-oligosachariden. Welke eigenschappen en toepassingen daarbij relevant zijn, hangt af van de specifieke stof.

Kijk daarom altijd naar het daadwerkelijke ingrediënt in plaats van alleen naar termen op de voorkant van de verpakking.

Voedingsvezels en de darmmicrobiota

In de dikke darm leven grote aantallen micro-organismen. Samen vormen deze de darmmicrobiota.

Bepaalde voedingsvezels kunnen door deze micro-organismen worden gebruikt als substraat voor fermentatie. Daarmee bestaat er een duidelijke relatie tussen wat we eten en de omgeving waarin onze darmmicro-organismen leven.

De samenstelling van de darmmicrobiota is echter complex en verschilt van persoon tot persoon. Voeding is bovendien slechts één van de factoren die ermee samenhangen.

Dit onderwerp behandelen we later uitgebreider in onze kennisbank.

Welke vezels kom je tegen in supplementen?

Vezelsupplementen kunnen verschillende ingrediënten bevatten. Voorbeelden die je op etiketten kunt tegenkomen zijn onder andere:

• psylliumvezels;
• inuline;
• fructo-oligosachariden (FOS);
• galacto-oligosachariden (GOS);
• acaciavezels;
• andere geïsoleerde of gecombineerde vezelbronnen.

Deze ingrediënten verschillen in samenstelling en eigenschappen. Sommige producten bevatten één vezelbron, terwijl andere verschillende vezels combineren.

Een lange ingrediëntenlijst betekent ook hier niet automatisch dat een product beter is.

Voedingsvezels uit voeding of een supplement?

Voedingsmiddelen blijven de belangrijkste basis voor de dagelijkse vezelinname.

Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden leveren niet alleen voedingsvezels, maar ook allerlei andere voedingsstoffen en plantaardige bestanddelen.

Een vezelsupplement kan worden gebruikt als aanvulling op de dagelijkse voeding, maar is geen vervanging voor een gevarieerd voedingspatroon.

Kijk daarom eerst naar de hoeveelheid en variatie van vezelrijke voedingsmiddelen binnen je dagelijkse voeding voordat je bepaalt of je deze wilt aanvullen.

Wanneer kan aanvulling met voedingsvezels relevant zijn?

Wie via de dagelijkse voeding weinig voedingsvezels binnenkrijgt of gericht een bepaalde vezelbron wil toevoegen, kan overwegen een vezelpreparaat te gebruiken.

Welke keuze passend is, hangt onder andere af van het voedingspatroon, het type vezel, de hoeveelheid per dosering en de reden waarom je wilt aanvullen.

Meer is daarbij niet automatisch beter. Een plotselinge grote verandering in vezelinname kan bijvoorbeeld invloed hebben op hoe het maag-darmkanaal reageert.

Bij langdurige of onverklaarde darmklachten is het verstandig niet uitsluitend zelf met supplementen te experimenteren, maar de klachten met een arts of andere passende zorgprofessional te bespreken.

Waarom is voldoende drinken belangrijk?

Bij het gebruik van voedingsvezels is ook voldoende vocht belangrijk.

Verschillende vezels kunnen water opnemen of vasthouden. Daarom bevatten vezelproducten vaak specifieke aanwijzingen over de hoeveelheid water waarmee ze moeten worden ingenomen.

Volg deze gebruiksaanwijzing zorgvuldig. Vooral bij sterk waterbindende vezels is het belangrijk een supplement niet droog of met onvoldoende vocht in te nemen.

Bouw de hoeveelheid rustig op

Wie zijn vezelinname sterk verhoogt, kan merken dat het maag-darmkanaal tijd nodig heeft om zich aan te passen.

Dat geldt zowel wanneer iemand plotseling veel meer vezelrijke voedingsmiddelen gaat eten als bij het gebruik van bepaalde vezelsupplementen.

Het kan daarom verstandig zijn om — binnen de gebruiksaanwijzing van het betreffende product — geleidelijk op te bouwen en te kijken hoe het lichaam reageert.

Waar moet je op letten bij het kiezen van voedingsvezels?

Kijk bij het vergelijken van vezelproducten vooral naar:

• het type voedingsvezel of de gebruikte vezelbron;
• de hoeveelheid vezels per dagelijkse dosering;
• of het product één vezel of een combinatie bevat;
• eventuele andere toegevoegde ingrediënten;
• de aanbevolen dagelijkse dosering;
• de hoeveelheid vocht die bij gebruik wordt geadviseerd;
• het gebruiksmoment en eventuele waarschuwingen.

Vergelijk producten dus niet alleen op het aantal gram of de woorden ‘vezels’ en ‘prebiotica’ op de verpakking.

Hoe gebruik je een vezelsupplement?

De gebruikswijze verschilt per product. Volg daarom altijd de aanbevolen dosering en bereidingswijze op het etiket.

Let daarbij in het bijzonder op de instructies voor voldoende vocht en overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Houd er ook rekening mee dat vezels invloed kunnen hebben op de opname of passage van andere stoffen. Gebruik je medicijnen, dan kan het daarom verstandig zijn om bij twijfel bij arts of apotheker na te vragen of een bepaald vezelproduct op een ander tijdstip moet worden ingenomen.

Welke voedingsvezel past bij mij?

Begin bij je dagelijkse voeding en het doel waarvoor je een vezelproduct wilt gebruiken.

Kijk daarna naar de specifieke vezelbron. Een product met psyllium is inhoudelijk bijvoorbeeld iets anders dan een product op basis van inuline of een combinatie van verschillende vezels.

Vergelijk vervolgens de hoeveelheid per dagelijkse dosering, eigenschappen van de vezel, gebruiksaanwijzing en eventuele aanvullende ingrediënten.

Zo kies je niet simpelweg het product met de meeste grammen vezels, maar kun je verschillende vezelpreparaten inhoudelijk met elkaar vergelijken.