Vitamine B

Wat zijn B-vitaminen?

De B-vitaminen vormen een groep van acht wateroplosbare vitaminen:

• vitamine B1 – thiamine
• vitamine B2 – riboflavine
• vitamine B3 – niacine
• vitamine B5 – pantotheenzuur
• vitamine B6
• vitamine B8 – biotine
• vitamine B11 – folaat
• vitamine B12 – cobalamine

Iedere B-vitamine heeft zijn eigen functies. Verschillende B-vitaminen zijn betrokken bij de energiestofwisseling, het zenuwstelsel, de vorming van bloedcellen en andere normale lichaamsprocessen.

Een vitamine B-complex combineert meerdere of alle B-vitaminen in één supplement.

Wat betekent dat B-vitaminen wateroplosbaar zijn?

B-vitaminen behoren samen met vitamine C tot de wateroplosbare vitaminen. Dit betekent dat hun opname, transport, opslag en uitscheiding anders verlopen dan bij de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K.

Veel B-vitaminen worden maar beperkt in het lichaam opgeslagen. Een overschot kan voor een deel via de urine worden uitgescheiden. Een regelmatige aanvoer via de voeding blijft daarom belangrijk.

Dat betekent overigens niet dat je onbeperkt hoge doseringen kunt gebruiken. Ook bij wateroplosbare vitaminen kan een langdurig hoge inname ongewenst zijn.

Vitamine B12 is een belangrijke uitzondering: daarvan kan het lichaam een aanzienlijke voorraad opslaan, voornamelijk in de lever.

Waar zitten B-vitaminen in voeding?

B-vitaminen komen verspreid voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn volkorenproducten, groenten, peulvruchten, noten, zaden, vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

De belangrijkste voedingsbronnen verschillen echter per B-vitamine. B12 komt bijvoorbeeld van nature voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, terwijl folaat onder andere voorkomt in groene groenten en peulvruchten.

Daarom is het bij B-vitaminen interessanter om naar de afzonderlijke vitamine te kijken dan alleen naar “vitamine B” als geheel.

Hoe worden B-vitaminen opgenomen?

Na de spijsvertering worden B-vitaminen voornamelijk vanuit de dunne darm opgenomen en vervolgens via het bloed naar verschillende weefsels vervoerd.

De precieze manier waarop dit gebeurt verschilt per B-vitamine.

Vitamine B12 is hiervan een bijzonder voorbeeld. B12 uit voeding moet eerst uit de voedselstructuur worden vrijgemaakt. Voor een belangrijk deel van de normale opname speelt vervolgens intrinsic factor, een eiwit dat in de maag wordt geproduceerd, een belangrijke rol. Het B12-intrinsic-factorcomplex wordt verderop in de dunne darm opgenomen.

Dat maakt de opname van vitamine B12 complexer dan die van veel andere B-vitaminen.

Wat doen de verschillende B-vitaminen?

Hoewel B-vitaminen vaak samen worden genoemd, hebben ze ieder hun eigen functies.

Vitamine B1 (thiamine) draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en het hart.

Vitamine B2 (riboflavine) draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt bij het behoud van normale huid en slijmvliezen. Daarnaast helpt B2 cellen beschermen tegen oxidatieve schade en bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid.

Vitamine B3 (niacine) ondersteunt de energiestofwisseling en het zenuwstelsel en helpt bij het behoud van normale huid en slijmvliezen. Ook draagt niacine bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Vitamine B5 (pantotheenzuur) draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en aan de normale synthese en het normale metabolisme van onder andere steroïdhormonen, vitamine D en bepaalde neurotransmitters.

Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale energiestofwisseling, het functioneren van het zenuwstelsel en immuunsysteem, de normale vorming van rode bloedcellen en de regulering van de hormonale activiteit.

Biotine (B8) draagt bij aan een normaal metabolisme van macronutriënten en ondersteunt onder andere het zenuwstelsel. Daarnaast helpt biotine bij het behoud van normaal haar en normale huid.

Folaat (B11) speelt onder andere een rol bij de celdeling en bloedvorming en draagt bij aan de groei van het moederlijk weefsel tijdens de zwangerschap.

Vitamine B12 draagt onder andere bij aan de normale vorming van rode bloedcellen, een normale energiestofwisseling, het zenuwstelsel en immuunsysteem en speelt een rol bij het proces van celdeling.

Folaat en foliumzuur: wat is het verschil?

De termen folaat en foliumzuur worden regelmatig door elkaar gebruikt, maar betekenen niet precies hetzelfde.

Folaat is de algemene benaming voor vormen van vitamine B11 die onder andere van nature in voeding voorkomen. Foliumzuur is een synthetische vorm die onder andere in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt gebruikt.

Daarnaast bestaan supplementen met andere vormen van B11, waaronder vormen van 5-MTHF.

Bij het vergelijken van B11-supplementen is het daarom nuttig om niet alleen naar het aantal microgram te kijken, maar ook naar de gebruikte vorm.

Dit onderwerp kunnen we later uitgebreid behandelen in onze kennisbank.

Waarom is vitamine B12 bijzonder?

Vitamine B12 wijkt op verschillende punten af van de meeste andere B-vitaminen.

Het lichaam kan er een voorraad van opslaan, de opname kent een relatief complex proces waarbij intrinsic factor een belangrijke rol speelt en B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen.

Daarom verdient B12 bijvoorbeeld extra aandacht bij mensen die veganistisch eten.

In supplementen komen verschillende B12-vormen voor, waaronder cyanocobalamine en methylcobalamine. Ook hier geldt dat de vorm slechts één onderdeel is bij het beoordelen van een supplement; dosering en toepassing zijn eveneens belangrijk.

Welke factoren kunnen de behoefte en B-vitaminestatus beïnvloeden?

Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis voor de aanvoer van B-vitaminen. Omdat iedere B-vitamine andere voedingsbronnen, functies en eigenschappen heeft, verschilt ook welke factoren relevant zijn.

Het voedingspatroon speelt daarbij een belangrijke rol. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon verdient bijvoorbeeld vitamine B12 bijzondere aandacht, omdat deze vitamine van nature voornamelijk voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Ook levensfase kan relevant zijn. Rond zwangerschap en kinderwens heeft foliumzuur bijvoorbeeld een specifieke plaats binnen de geldende voedingsadviezen.

Daarnaast kunnen leeftijd en – afhankelijk van de specifieke B-vitamine – veranderingen in de vertering of opname invloed hebben op de hoeveelheid die uiteindelijk beschikbaar komt voor het lichaam. Bij B12 is dit extra interessant vanwege het opnameproces waarbij intrinsic factor betrokken is.

Bepaalde aandoeningen en medicijnen kunnen eveneens invloed hebben op de opname of stofwisseling van specifieke B-vitaminen. In zulke situaties is het verstandig om gericht te kijken welke vitamine aandacht nodig heeft en zo nodig professioneel advies te vragen.

Wanneer kan aanvulling met B-vitaminen relevant zijn?

Wanneer de inname en behoefte niet optimaal op elkaar aansluiten, kan gerichte aanvulling met één of meerdere B-vitaminen een praktische manier zijn om de dagelijkse voeding aan te vullen.

Welke keuze passend is, hangt af van de situatie. Wie gericht één voedingsstof wil aanvullen, kan kiezen voor een afzonderlijke B-vitamine. Wanneer meerdere B-vitaminen gewenst zijn, kan een vitamine B-complex een praktische combinatie bieden.

Daarbij zijn niet alleen het aantal B-vitaminen of de hoogte van de doseringen belangrijk. Kijk ook naar welke vitaminen aanwezig zijn, de gebruikte vormen en de hoeveelheid per dagelijkse dosering.

Wat is een vitamine B-complex?

Een vitamine B-complex bevat verschillende B-vitaminen in één supplement. Sommige producten bevatten alle acht, terwijl andere een specifieke combinatie gebruiken.

De onderlinge doseringen kunnen behoorlijk verschillen. Ook kunnen verschillende chemische vormen worden gebruikt.

Kijk daarom bij een B-complex niet alleen naar de term “B-complex”, maar naar de volledige samenstelling op het etiket.

Waar moet je op letten bij het kiezen?

Let bij een vitamine B-supplement vooral op de aanwezige B-vitaminen, hun afzonderlijke doseringen, de gebruikte vormen en het percentage van de referentie-inname (RI).

Controleer daarnaast andere supplementen die je gebruikt. B-vitaminen zitten bijvoorbeeld vaak ook in multivitaminen.

Bij langdurig gebruik van hooggedoseerde producten verdient vooral de dosering aandacht. Wateroplosbaar betekent niet dat iedere hoeveelheid automatisch veilig is.

Welk vitamine B-supplement past bij mij?

Begin met de vraag waarom je B-vitaminen wilt aanvullen.

Wil je één specifieke vitamine aanvullen, dan kan een afzonderlijk supplement logischer zijn. Wil je meerdere B-vitaminen combineren, dan kan een B-complex praktischer zijn.

Vergelijk vervolgens de vormen, doseringen en totale samenstelling. Bij een vastgesteld tekort, zwangerschap, medicijngebruik of mogelijke opnameproblemen is professioneel advies verstandig.