Mineralen

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Het lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. We moeten ze daarom via onze voeding binnenkrijgen.

Verschillende mineralen hebben verschillende functies. Zo draagt magnesium onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel. Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en ijzer draagt bij aan het normale zuurstoftransport in het lichaam. Jodium speelt weer een rol bij de normale werking van de schildklier.

Het gaat dus niet alleen om voldoende mineralen, maar ook om welke mineralen het lichaam nodig heeft en in welke hoeveelheid.

Waar zitten mineralen in onze voeding?

Mineralen komen van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Zuivelproducten kunnen bijvoorbeeld calcium leveren, terwijl noten, zaden, volkorenproducten en groene groenten verschillende mineralen bevatten. IJzer komt onder andere voor in vlees, peulvruchten en bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. Vis en andere voedingsmiddelen kunnen weer bronnen zijn van bijvoorbeeld jodium en selenium.

Een gevarieerd voedingspatroon is daarom de belangrijkste basis voor de dagelijkse inname van mineralen.

Welke hoeveelheid je daadwerkelijk binnenkrijgt, verschilt per mineraal en hangt onder andere samen met je voedingspatroon en de hoeveelheden die je van bepaalde voedingsmiddelen eet.

Hoe worden mineralen opgenomen?

Mineralen uit voeding komen tijdens de spijsvertering vrij en worden voornamelijk via de dunne darm opgenomen. Vanuit de darm kunnen ze in het bloed terechtkomen en naar verschillende delen van het lichaam worden vervoerd.

De opname werkt niet voor ieder mineraal hetzelfde. Het lichaam reguleert de opname van sommige mineralen afhankelijk van de hoeveelheid die beschikbaar is en wat het lichaam nodig heeft.

Ook de samenstelling van een maaltijd kan invloed hebben op de opname. Zo kunnen bepaalde voedingsstoffen de opname van een mineraal ondersteunen, terwijl andere stoffen de opname juist kunnen verminderen.

Bij supplementen speelt daarnaast de vorm waarin een mineraal voorkomt een rol. Je kunt op etiketten daarom namen tegenkomen zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of zinkgluconaat. Het mineraal is daarbij gebonden aan een andere stof.

Later leggen we deze verschillende mineraalvormen uitgebreider uit in onze kennisbank.

Wat doet het lichaam met mineralen?

Na opname worden mineralen via het lichaam verdeeld en gebruikt voor uiteenlopende functies.

Sommige mineralen zijn onderdeel van lichaamsweefsels. Calcium bevindt zich bijvoorbeeld voor een groot deel in botten en tanden. Andere mineralen zijn betrokken bij processen in cellen, enzymen, de energiehuishouding, het zenuwstelsel of de vorming en het functioneren van bloed.

Het lichaam kan sommige mineralen opslaan, terwijl van andere mineralen maar een beperkte voorraad aanwezig is. Een teveel kan, afhankelijk van het mineraal, via onder andere urine of ontlasting worden uitgescheiden.

Daarom verschillen niet alleen de functies van mineralen, maar ook de manier waarop het lichaam ermee omgaat.

Welke factoren beïnvloeden de inname en behoefte aan mineralen?

Hoeveel mineralen iemand via de voeding binnenkrijgt en hoeveel aandacht voor de inname nodig is, verschilt per persoon en per mineraal. Het voedingspatroon speelt daarbij een belangrijke rol, maar ook leeftijd, levensfase, lichamelijke activiteit en persoonlijke omstandigheden kunnen relevant zijn.

Wie bepaalde voedingsmiddelen weinig of niet eet, krijgt bijvoorbeeld ook minder van de mineralen binnen waarvoor deze producten belangrijke bronnen zijn. Denk aan het vermijden van zuivel, weinig gebruik van vis of dierlijke producten, of een voedingspatroon met weinig noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten.

Daarnaast bepaalt niet alleen de hoeveelheid in de voeding hoeveel uiteindelijk beschikbaar komt. Ook de opname in de darm verschilt per mineraal en kan worden beïnvloed door de samenstelling van de maaltijd en de chemische vorm waarin het mineraal voorkomt.

De inname, opname en behoefte bepalen samen hoeveel aandacht een bepaald mineraal verdient. Alleen kijken naar hoeveel milligram van een mineraal in een voedingsmiddel aanwezig is, vertelt daarom niet het hele verhaal.

Wanneer kan aanvulling met mineralen relevant zijn?

Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis voor de dagelijkse aanvoer van mineralen. Toch kan de hoeveelheid die iemand binnenkrijgt verschillen door voedingskeuzes, het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen, leeftijd, levensfase, lichamelijke activiteit en andere persoonlijke omstandigheden.

Ook verschilt de situatie per mineraal. Iemand die weinig voedingsmiddelen met calcium gebruikt, heeft een ander aandachtspunt dan iemand die bewust naar de inname van ijzer, magnesium, jodium of zink kijkt.

Wanneer inname en behoefte niet optimaal op elkaar aansluiten, kan gerichte aanvulling met een mineralensupplement een praktische manier zijn om de dagelijkse voeding aan te vullen. Daarmee kun je de dagelijkse voeding gericht aanvullen met een specifiek mineraal in een duidelijk bepaalde hoeveelheid.

Dat betekent niet dat je automatisch voor een hoge dosering of een breed mineralencomplex hoeft te kiezen. Juist door te kijken naar welk mineraal extra aandacht verdient, kun je veel gerichter een supplement kiezen dat aansluit bij je voedingspatroon en persoonlijke behoefte.

Kijk daarom naar welke bronnen je regelmatig eet, hoeveel het supplement per dagelijkse dosering levert en welke vorm van het mineraal wordt gebruikt. Zo wordt suppletie geen willekeurige toevoeging, maar een gerichte aanvulling op de dagelijkse voeding.

Bij een vermoeden van een tekort, medische aandoening, zwangerschap of relevant medicijngebruik is het verstandig om persoonlijk advies in te winnen.

Mineralen en sporenelementen: wat is het verschil?

Mineralen worden soms onderverdeeld in mineralen en sporenelementen. Het verschil zit vooral in de hoeveelheid die het lichaam ervan nodig heeft.

Mineralen zoals calcium, magnesium en kalium heeft het lichaam in relatief grotere hoeveelheden nodig. Van sporenelementen, zoals ijzer, zink, selenium, jodium en chroom, zijn veel kleinere hoeveelheden nodig.

Dat betekent niet dat sporenelementen minder belangrijk zijn. Ook kleine hoeveelheden kunnen noodzakelijk zijn voor normale lichaamsfuncties.

Waarom bestaan er verschillende mineraalvormen?

Op supplementen zie je vaak niet alleen magnesium of zink staan, maar bijvoorbeeld magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat of zinkgluconaat.

Dat komt doordat een mineraal in een supplement meestal is gebonden aan een andere stof. Hierdoor ontstaan verschillende mineraalverbindingen.

Die verbindingen kunnen verschillen in samenstelling en in de hoeveelheid van het mineraal die ze daadwerkelijk leveren. Daarom is het verstandig om bij een supplement niet alleen naar de naam van de verbinding te kijken, maar ook naar de hoeveelheid elementair mineraal per dagelijkse dosering.

Dat is de hoeveelheid van het mineraal zelf die het supplement levert.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een mineralensupplement?

Heb je bepaald welk mineraal je wilt aanvullen, dan kun je verschillende supplementen met elkaar vergelijken. Kijk daarbij niet alleen naar de hoeveelheid op de voorkant van de verpakking, maar vooral naar het etiket, de gebruikte mineraalvorm en de daadwerkelijke hoeveelheid per dagelijkse dosering.

Let onder andere op:

• welk mineraal of welke mineralen het product bevat;
• de gebruikte mineraalverbinding;
• de hoeveelheid elementair mineraal per dagelijkse dosering;
• het percentage van de referentie-inname (RI);
• het aantal tabletten of capsules per dagelijkse dosering;
• eventuele combinaties met andere voedingsstoffen;
• overige ingrediënten en toevoegingen;
• het aanbevolen gebruik.

Meer is daarbij niet automatisch beter. Mineralen zijn voedingsstoffen die het lichaam in bepaalde hoeveelheden nodig heeft. Een hoge dosering is daarom niet per definitie een betere keuze.

Welk mineraal past bij mijn behoefte?

Binnen deze categorie vind je verschillende mineralen met ieder hun eigen functies en eigenschappen.

Magnesium speelt onder andere een rol bij de normale werking van spieren en het zenuwstelsel en draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme.

Zink ondersteunt onder andere het immuunsysteem en draagt bij aan het behoud van normale huid, haren en nagels.

Calcium is onder andere belangrijk voor het behoud van normale botten en tanden en speelt een rol bij de normale werking van spieren.

IJzer draagt onder andere bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en aan normaal zuurstoftransport in het lichaam.

Jodium draagt bij aan een normale productie van schildklierhormonen en een normale werking van de schildklier.

Selenium ondersteunt onder andere het immuunsysteem en draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.

Kalium draagt bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel en helpt bij het behoud van een normale bloeddruk.

Chroom draagt bij aan een normaal metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten en helpt bij het behoud van normale bloedsuikergehalten.

Welk mineraal extra aandacht verdient, hangt dus af van voeding, behoefte en persoonlijke omstandigheden. Bekijk de afzonderlijke mineralencategorieën voor meer informatie over voedingsbronnen, opname, verschillende mineraalvormen, doseringen en waar je op kunt letten bij het kiezen van een supplement.