Vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een essentiële vetoplosbare vitamine met verschillende functies in het lichaam. Bijzonder is dat we deze voedingsstof niet alleen uit voeding halen: het lichaam kan haar ook zelf in de huid vormen onder invloed van zonlicht.

Deze vitamine ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij aan het behoud van normale botten en tanden en speelt een rol bij de normale werking van de spieren.

Daarnaast draagt ze bij aan een normale opname en benutting van calcium en fosfor en helpt ze een normaal calciumgehalte in het bloed te behouden.

Waar zit vitamine D in voeding?

Van nature komt deze voedingsstof slechts in een beperkt aantal voedingsmiddelen in relevante hoeveelheden voor.

Voorbeelden zijn vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Ook eieren en bepaalde andere dierlijke voedingsmiddelen leveren kleinere hoeveelheden. Daarnaast kan vitamine D aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.

Voeding is echter maar één bron. De vorming in de huid onder invloed van zonlicht is eveneens belangrijk.

Hoe maakt het lichaam vitamine D uit zonlicht?

Wanneer de huid wordt blootgesteld aan voldoende UVB-straling uit zonlicht, kan daarin vitamine D3 worden gevormd.

Deze vorm is nog niet het eindpunt. Na de vorming volgen verschillende omzettingsstappen in het lichaam, waarbij onder andere de lever en nieren betrokken zijn.

Daarmee ontstaat uiteindelijk een biologisch actieve vorm die het lichaam kan gebruiken.

Hoeveel via de huid wordt aangemaakt, is niet altijd hetzelfde. Onder andere seizoen, tijdstip, geografische ligging, huidpigmentatie, leeftijd, kleding en blootstelling van de huid aan zonlicht kunnen hierbij een rol spelen.

De precieze fysiologische route behandelen we later uitgebreider in onze kennisbank.

Wat betekent vetoplosbaar?

Deze voedingsstof behoort samen met vitamine A, E en K tot de vetoplosbare vitaminen.

De opname vanuit de darm hangt daardoor samen met de normale vertering en opname van voedingsvetten. Na opname kan het lichaam de vitamine opslaan in onder andere vetweefsel en andere lichaamsvoorraden.

Dat verschilt van veel wateroplosbare vitaminen, waarvan een overschot gemakkelijker via de urine kan worden uitgescheiden.

Omdat opslag mogelijk is, geldt ook hier dat een zeer hoge langdurige inname niet automatisch beter is.

Wat doet vitamine D in het lichaam?

Deze vitamine heeft verschillende erkende functies. Ze:

• draagt bij aan het behoud van normale botten;
• helpt bij het behoud van normale tanden;
• draagt bij aan een normale werking van de spieren;
• ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem;
• draagt bij aan een normale opname en benutting van calcium en fosfor;
• helpt een normaal calciumgehalte in het bloed te behouden;
• speelt een rol in het proces van celdeling.

Deze functies laten ook zien waarom er een duidelijke relatie bestaat tussen vitamine D en calcium.

Vitamine D, calcium en botten

Voor gezonde botten is niet alleen de aanwezigheid van calcium belangrijk. Het lichaam moet calcium ook kunnen opnemen en benutten.

Vitamine D draagt bij aan de normale opname en benutting van calcium en fosfor en helpt bij het behoud van een normaal calciumgehalte in het bloed.

Daarom worden beide voedingsstoffen regelmatig samen genoemd en komen ze ook gecombineerd voor in supplementen.

Later kunnen we vanuit deze pagina een mooie interne verbinding maken naar onze categorie Calcium en naar kennisartikelen over botstofwisseling en calciumhuishouding.

Welke factoren beïnvloeden de vitamine D-voorziening?

Vitamine D neemt een bijzondere plaats in, omdat de voorziening niet alleen afhankelijk is van voeding, maar ook van de aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht.

Hoeveel het lichaam zelf kan vormen verschilt. Factoren zoals seizoen, blootstelling van de huid aan zonlicht, leeftijd, huidpigmentatie en bedekkende kleding kunnen hierbij een rol spelen. Ook het voedingspatroon bepaalt hoeveel via voeding wordt aangevoerd.

Wanneer de eigen aanmaak en de inname via voeding niet optimaal aansluiten bij de behoefte, kan gerichte aanvulling een praktische manier zijn om de vitamine D-voorziening aan te vullen.

In Nederland gelden daarnaast voor bepaalde groepen specifieke suppletieadviezen. Welke hoeveelheid wordt geadviseerd hangt onder andere samen met leeftijd en persoonlijke omstandigheden. Bij de keuze van een supplement is het daarom zinvol om deze adviezen mee te nemen.

Vitamine D2 en D3: wat is het verschil?

Supplementen kunnen verschillende vormen bevatten. De twee bekendste zijn:

Vitamine D3 (cholecalciferol)
Deze vorm wordt ook in de menselijke huid gevormd onder invloed van zonlicht.

Vitamine D2 (ergocalciferol)
Dit is een andere vorm die eveneens in voedingsmiddelen en supplementen kan worden gebruikt.

Zowel D2 als D3 wordt in supplementen gebruikt. Producten kunnen daarnaast verschillen in bron, dosering en samenstelling. Kijk daarom bij het vergelijken niet alleen naar het aantal microgram, maar ook naar de gebruikte vorm en bron.

D3 kan uit verschillende bronnen worden geproduceerd. Wie een veganistisch supplement zoekt, moet daarom controleren wat de bron van D3 is en of het volledige product geschikt is voor veganistisch gebruik.

Microgram en IE: wat betekent dat?

Op verpakkingen kan de hoeveelheid worden aangegeven in microgram (µg), maar soms zie je ook IE (Internationale Eenheden).

Voor vitamine D geldt:

1 µg = 40 IE

Een product met 25 µg bevat dus 1.000 IE.

Het is handig om dit verschil te kennen wanneer je producten en doseringen met elkaar vergelijkt.

Waarom is de dosering belangrijk?

Omdat het een vetoplosbare vitamine is en het lichaam haar kan opslaan, verdient langdurig gebruik van hoge doseringen extra aandacht.

Kijk daarom niet alleen naar de hoeveelheid op de voorkant van de verpakking, maar naar de dagelijkse dosering en wat je mogelijk al via andere supplementen binnenkrijgt.

Meer is niet automatisch beter.

Waar moet je op letten bij het kiezen?

Let bij het vergelijken vooral op:

• D2 of D3;
• de bron van D3, bijvoorbeeld wanneer veganistisch gebruik belangrijk is;
• de hoeveelheid per dagelijkse dosering;
• microgram (µg) versus IE;
• eventuele combinatie met andere voedingsstoffen;
• de totale hoeveelheid uit andere supplementen;
• het aanbevolen gebruik.

Zo kun je verschillende producten inhoudelijk vergelijken in plaats van uitsluitend naar de hoogste dosering te kijken.

Welk vitamine D supplement past bij mij?

Welke vorm en dosering passend zijn, hangt af van onder andere leeftijd, voedingspatroon, blootstelling aan zonlicht en persoonlijke omstandigheden.

Voor sommige groepen gelden specifieke Nederlandse suppletieadviezen. Die vormen een betere basis voor de keuze dan simpelweg het product met de hoogste dosering nemen.

Bij aandoeningen die van invloed kunnen zijn op de vitamine D- of calciumhuishouding, relevant medicijngebruik of twijfel over een hoge dosering is professioneel advies verstandig.