Vitamine C

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een essentiële wateroplosbare vitamine. Het lichaam heeft vitamine C nodig voor verschillende normale lichaamsprocessen.

Het ondersteunt het immuunsysteem, helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Daarnaast speelt vitamine C een belangrijke rol bij de normale vorming van collageen.

Omdat het menselijk lichaam vitamine C niet zelf kan aanmaken, moeten we deze vitamine via onze voeding binnenkrijgen.

Waar zit vitamine C in voeding?

Vitamine C komt vooral voor in groenten en fruit. Bekende bronnen zijn paprika, kiwi, citrusfruit, aardbeien, broccoli en verschillende koolsoorten.

Vitamine C is relatief gevoelig voor onder andere warmte, licht en zuurstof. De manier waarop voedingsmiddelen worden bewaard en bereid kan daarom invloed hebben op de hoeveelheid vitamine C die uiteindelijk beschikbaar blijft.

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten en fruit vormt de basis voor de dagelijkse inname.

Wat betekent wateroplosbaar?

Vitamine C behoort samen met de B-vitaminen tot de wateroplosbare vitaminen.

Na opname vanuit de darm wordt vitamine C via het bloed door het lichaam vervoerd. Het lichaam kan er in vergelijking met verschillende vetoplosbare vitaminen maar een beperkte voorraad van aanleggen.

Een teveel kan via de urine worden uitgescheiden. Een regelmatige aanvoer via de voeding is daarom belangrijk.

Wateroplosbaar betekent overigens niet dat onbeperkt hoge doseringen automatisch zinvol of wenselijk zijn.

Hoe wordt vitamine C opgenomen?

Vitamine C wordt voornamelijk vanuit de dunne darm opgenomen. Vervolgens komt het in de bloedbaan terecht en wordt het naar verschillende weefsels vervoerd.

De opname wordt door het lichaam gereguleerd. Naarmate de ingenomen hoeveelheid hoger wordt, wordt niet automatisch hetzelfde percentage van iedere extra hoeveelheid opgenomen.

Dit is een van de redenen waarom een zeer hoge dosering niet automatisch betekent dat het lichaam ook evenredig meer vitamine C kan gebruiken.

Wat doet vitamine C in het lichaam?

Vitamine C heeft verschillende erkende functies. Het:

• ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem;
• helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade;
• draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme;
• helpt bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid;
• ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel;
• draagt bij aan een normale psychologische functie;
• verhoogt de opname van ijzer;
• draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E.

Daarnaast draagt vitamine C bij aan de normale vorming van collageen voor de normale werking van onder andere huid, botten, kraakbeen, bloedvaten, tanden en tandvlees.

Vitamine C en collageen

Collageen is een belangrijk structureel eiwit dat voorkomt in verschillende weefsels van het lichaam.

Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van onder andere huid, botten, kraakbeen en bloedvaten.

De precieze manier waarop vitamine C betrokken is bij de vorming van collageen kunnen we later uitgebreider behandelen in onze kennisbank. Voor het kiezen van een supplement is vooral belangrijk te weten dat vitamine C een noodzakelijke rol speelt binnen de normale collageenvorming.

Vitamine C en ijzer

Een interessante eigenschap van vitamine C is dat het de opname van ijzer verhoogt.

Dit is vooral relevant voor non-heemijzer, de vorm van ijzer die voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen.

Daarmee hebben we meteen een logische toekomstige verbinding tussen onze pagina’s Vitamine C ↔ IJzer ↔ heem- en non-heemijzer. Die koppeling kunnen we tijdens onze latere interne-linkronde aanbrengen.

Welke factoren kunnen de vitamine C-inname en -status beïnvloeden?

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten en fruit vormt de basis voor de aanvoer van vitamine C. Hoeveel iemand daadwerkelijk binnenkrijgt, hangt onder andere af van de keuze en hoeveelheid van voedingsmiddelen en de manier waarop deze worden bewaard en bereid.

Omdat vitamine C wateroplosbaar is en het lichaam er maar een beperkte voorraad van kan aanleggen, is een regelmatige aanvoer belangrijk.

Ook persoonlijke omstandigheden kunnen relevant zijn. Voor rokers geldt bijvoorbeeld een hogere aanbevolen inname van vitamine C dan voor niet-rokers. Daarnaast kunnen aandoeningen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden van belang zijn voor de vitaminevoorziening.

Wanneer kan aanvulling met vitamine C relevant zijn?

Wanneer inname en behoefte niet optimaal op elkaar aansluiten, kan gerichte aanvulling een praktische manier zijn om de dagelijkse voeding met vitamine C aan te vullen.

Supplementen maken het mogelijk om een duidelijk bepaalde hoeveelheid per dagelijkse dosering te gebruiken. Daarbij kan worden gekozen uit verschillende vormen, doseringen en samenstellingen. Sommige producten bevatten uitsluitend vitamine C, terwijl andere deze combineren met bijvoorbeeld mineralen of andere vitaminen.

Kijk bij het vergelijken daarom niet alleen naar het aantal milligram op de voorkant van de verpakking, maar vooral naar de vorm, hoeveelheid per dagelijkse dosering en eventuele andere ingrediënten.

Welke vormen van vitamine C zijn er?

De bekendste vorm is ascorbinezuur.

Daarnaast bestaan zogenaamde gebufferde vitamine C-supplementen, waarbij ascorbaat is gebonden aan een mineraal, bijvoorbeeld calciumascorbaat.

Ook bestaan producten waarin vitamine C wordt gecombineerd met bijvoorbeeld bioflavonoïden.

Deze verschillen in samenstelling, maar een andere of duurdere vorm betekent niet automatisch dat een product voor iedereen beter is.

Waar moet je op letten bij het kiezen?

Let bij het vergelijken vooral op:

• de hoeveelheid vitamine C per dagelijkse dosering;
• de gebruikte vorm;
• het percentage van de referentie-inname (RI);
• het aantal tabletten, capsules of maatscheppen per dag;
• eventuele combinatie met andere voedingsstoffen;
• vitamine C uit andere supplementen;
• het aanbevolen gebruik.

Een hogere dosering is niet automatisch een betere keuze.

Welk vitamine C-supplement past bij mij?

Welke vorm en dosering passend zijn, hangt af van je voedingspatroon en de reden waarom je de voeding wilt aanvullen.

Voor de één kan een eenvoudig ascorbinezuurproduct voldoende zijn, terwijl iemand anders vanwege de gewenste samenstelling kiest voor een gebufferde vorm of combinatieproduct.

Vergelijk daarom vooral vorm, dosering, samenstelling en aanbevolen gebruik.